100 km in Biel

Diese Urkunde kam auf Grund eines Fehlers zustande und die Rangliste wird hoffentlich noch korrigiert. Zwar habe ich die 100 km voll miterlebt. Aber regulär habe ich nur den HM absolviert. Den Rest der 100 km Strecke absolvierte ich als Velo-Begleiter von Dani Meier, Ultratriathlet und swissultra-OK-Mitglied.

Vor dem Start

Ich bin für den Halbmarathon gestartet und habe diesen im Wettkampfmodus absolviert. Schliesslich fühlte ich mich durch Dani herausgefordert. Zwar ist er 20 Jahre jünger, doch überholen lasse ich mich nicht von jemanden,  der um 4h Morgen dem Velo in Winterthur nach Biel gestartet und dann den ganzen Tag im 50 m Becken resp. Bielersee geschwommen ist. Auch darf Dani nicht in seinem HM Tempo laufen. Schliesslich muss er nicht nur 20 sondern 100 km laufen.
Um sicher zu gewinnen, wollte ich also eigentlich eine Zeit von 1h50 laufen. Doch nachdem ich am Nachmittag die Strecke mit dem Velo abgefahren bin, um  mein Velo in Aarberg zu deponieren, war mir klar, dass dies zu ehrgeizig ist. Ich  durfte im Ziel nicht so ankommen, dass nachher nicht noch eine Nacht auf dem eBike möglich ist.
Wie immer nach dem Start bei einem Wettkampf musste ich mein Tempo kontrollieren. Die ersten 10 km waren flach und mit Zeiten von 28:00 bei 5 km resp. 56:00 bei 10 km bin ich sehr konstant gelaufen. Über den Hungerberg mit steilem Anstieg und noch steilerem Gefälle bin ich gut gekommen und bei den verbleibenden 8 km bin ich richtig gut unterwegs gewesen. Einen Läufer um den andern konnte ich hinter mir lassen und wurde lediglich von 3 jungen Läufern überholt. Pulsmässig lief ich nicht ganz am Limit. Aber auf dem letzten km musste ich doch ordentlich drücken.
Deshalb war ich fast etwas enttäuscht, als meine Uhr 1h59:40 anzeigte. Laut Dani ging das Rennen aber zu meinen Gunsten auf. Dass diese Zeit den 5. Rang in der Alterskategorie M60 (total 18 Läufer) ergibt, hätte ich nicht vermutet.


Nach dem HM-Finish begann auch für mich der 100km. Kurz vor 1h bin ich mit dem Velo gestartet und ich musste mehr als ein Stunde fahren, bis ich Dani bei km 43 gefunden habe.

Ab da ging es stetig in konstantem Tempo Richtung Ziel, bis ich Dani in Kirchberg verlor. Dani's Powernap war so powervoll, dass er wohl nach wenigen Minuten unbemerkt an mir vorbeizog. Da im folgenden Teilstück ohnehin keine Velobegleitung möglich war, bin ich erst deutlich nach Gerlafingen wieder auf die Laufstrecke um Dani zu erwarten. Der Übergang von Nacht auf Tag mit dem intensiven Vogelgezwitscher wird mir noch lange in Erinnerung bleiben. 

Nie vergessen werde ich aber auch Danis Leistungswille, Konstanz und Leidenschaft, welche eine solche Leistung überhaupt möglich macht. Auch an die Emotionen beim Zieleinlauf werde ich sicher noch öfter denken. Es war eine tolle Nacht in Biel. 

Marathon Paris

Ich bin im Ziel angekommen und habe eine Marathonerfahrung mehr gemacht. Die Härte dieses Marathons habe ich aber wenig mit den Beinen dafür umso stärker im Magen gespürt. 

In der Nähe von km 32 musste ich erbrechen und musste nachher mehrheitlich gehen. Zeitweise war der Wunsch gross, mich einfach ins Gras des Bois de Boulogne zu legen. Doch dank meinem Begleiter habe ich km um km hinter mich gebracht. Vom Hinlegen abgehalten hat mich auch die Angst, dass mich eine der vielen vorbeifahrenden Ambulanzen mitnimmt, wenn ich im Gras liege 😜

Sonst aber war es ein toller Marathon und Parisaufenthalt. Ich werde den Parismarathon irgendwann wieder einmal laufen und dann die diesjährige Zeit von 5h30 bestimmt einmal verbessern😊. 

Nach dem Zieleinlauf konnte ich endlich das langersehnte Cola trinken und mich ins Gras setzen. Sokam meine Marathonbegeisterung ganz rasch zurück. Dies war bestimmt nicht der einzige Marathon in diesem Jahr. 

Bereit für den Marathon

Mein letzter Marathon liegt schon 4 Jahre zurück. Kein Wunder also, dass sich eine gewisse Nervosität breit macht. 

Damit diese nicht zu gross wird, muss ich mir immer wieder vor Augen führen, dass jetzt alles getan ist, was als Vorbereitung zu tun war. 

Die Vorbereitung war toll. Die langen Läufe waren jedesmal ein Highlight und nicht nur Pflicht. Ich habe fast vergessen, wie ein Marathontraining meine körperliche Leistungsfähigkeit erhöht. Mein Knie und meine Archillessehne haben die Vorbereitungen ohne grosse Probleme mitgemacht und die Kniebeschwerden haben abgenommen. Trotz der unzähligen Tafeln Schokoladen habe ich sogar mein Wettkampfgewicht nur um 1325 gr 😜 verfehlt. Ich starte am Sonntag in Paris mit einem guten Körpergefühl. 

Einzig eine grössere Blase am Aussenrist macht mir noch etwas Sorgen. 

Jetzt muss ich nur noch entscheiden, ob ich den Adidas Ultra Boost oder den Mizuno Precision anziehe. Auch habe ich mich mit meinem Freund noch nicht auf eine Zielzeit festgelegt. Zwar ist die Zeit bei diesem Marathon nebensächlich. Wir wollen einfach zusammen durch das Ziel laufen und uns unterwegs gut unterhalten. Dennoch brauche ich eine Marschtabelle. Wir werden vermutlich 4h40 oder 4h50 anpeilen und sicher werden wir die Marschtabelle mittels Marcos Rechner festlegen. 

Bei diesem Lauftempo liegt mein Puls nach 20 km leicht über 70 % vom Maximalpuls. So komme ich sicher nicht an die Leistungsgrenze. Wie stark hingegen die lange Laufzeit meine Leidensgrenze fordert, ist unsicher. Irgendwann beginnen die Beine zu schmerzen. Dann hoffe ich, dass Paris mit 55'000 Startenden und den vielen Sehenswürdigkeiten für genügend Ablenkung sorgt und wir auf dem letzten Streckendrittel merklich schneller als die nächsten Mitläufer unterwegs sein können. Kurz, ich hoffe auf ein zufriedenes Lächeln im Ziel.

Durchs Totethäli

Die letzte Woche war ich bei herrlichstem Wetter in den Bergen.

Mein Lauftraining viel weitgehend aus. Grundlaugenausdauertraining fanden mit den Schneeschuhen statt.
Das regnerische Wetter am Samstagmorgen kam gerade richtig. Die ersten störenden Pollen wurden gleich gleich weggespült.

Diese Runde führt über den bewaldeten Quartierhügel und unter der Autobahn hindurch aus Winterthur. Sofort ist man auf dem Land. 

Dies ist eine meiner Lieblingsrunden mit einigen knackigen Anstiegen und schöne flache Stücke. Dort fliege ich fast. Das Höhentraining der vergangen Tage hat sich gelohnt. 

M

Sportferien

Auch diesen Februar lag das Ziel unserer Familienferien nicht in den Bergen sondern am Roten Meer. Mir kam dies gerade recht, da für mich das Laufen in der ägyptischen Wüste ein absolutes Highlight darstellt.

Seit 2 Jahren ziert der Hügel in der Mitte den Startbildschirm auf meinem iPhone. Deshalb war klar, dass mein erster Lauf daran vorbei ging. Klar war auch, dass gleich der erste Lauf eine grosse Runde werden wird, schliesslich musste ich 2 Jahre darauf warten, wieder an diesem Ort zu laufen.

Damit ich vorwärtskomme, folge ich oft den ausgetrockneten Wasserläufen, welche sich zum Teil als  kleinen Schluchten durch die Hügel schlängeln. Um in die Wüste einzudringen, ist immer mal wieder einen Hügelzug zu überwinden. Gelegenheit für weite Ausblicke in die tolle Gegend. 

Auf zur nächsten Hügelkette. 

Das einzig Grüne weit und breit.

Ich lasse die Einsamkeit und die Weite auf mich wirken und mache nach 10 km einen weiten Bogen. Die Satellitenbilder lassen mich eine breite Ebene erwarten, welche ca 5 km nördlich vom Hotel ans Meer stösst. Genauso war es auch.

Mit zunehmender Belastung gewinnen die Distanzen und damit auch die Einsamkeit zusätzlich an Mächtigkeit. Doch bedrohlich empfand ich dies nie, da ich dank meiner Ambit Richtung und Distanz zum Startpnkt exakt anpeilen kann. Ohne eine solche Uhr am Handgelenk, würde ich mich allerdings nie soweit vorwagen. Das Gelände ist zum Teil so zerklüftet, dass man das Ziel ohne weiteres um 5 km verfehlen könnte. 

Das Laufen auf diesem harten, steindurchsetztem Untergrund erfordert zwar oft die ganze Aufmerksamkeit, macht aber mächtig Spass. Die Temperatur ist mit 10 C beim Start resp. 20 C auf dem Heimweg gut erträglich.

Nach diesem ersten Lauf, war die Archllessehne leider deutlich gereizt. Deshalb bin ich auf den nächsten Ausflüge nur wenig gelaufen und vermehrt die Hügel hoch gekraxelt. 

Erst in den letzten Tagen konnte ich wieder richtig rennen. So haben diese Ferien etwas weniger Spuren im Sand, dafür mehr Spuren auf der Hüfte hinterlassen. 😏

Gleichzeitig trainieren und erholen

Ich kann fast nicht glauben, dass mich vor einigen Jahren die langen Läufe in der Marathonvorbereitungsphase gelangweilt haben. Aber ich hatte davon richtig die Nase voll und deshalb die langen Läufe meist so geplant, dass ich diese teilweise mit meiner Laufgruppe absolvieren konnte. 

Doch jetzt, nach meiner fast 5-jährigen Marathonpause, freue ich mich jede Woche auf den langen Lauf. Ich geniesse es, meinen Gedanken freien Lauf zu lassen. Es macht wieder richtig Spass, lange Zeit in derselben Intensität unterwegs zu sein und dabei immer wieder das Gleichgewicht zwischen Schrittlänge, Kraftaufwand, Körperspannung und Atmung zu suchen und finden. 

Jede Woche muss ich mich länger darauf konzentrieren, nicht zu schnell zu werden. Jetzt muss ich mich auch nach 20 km immer wieder ermahnen, langsamer zu laufen. Dabei kann ich mich    mental sehr gut in den Erhohlingsstatus versetzen. Unglaublich, dass ich jetzt wieder über 2 h laufen und erholen kann. 

Nicht nur mein Körpergefühl sagt mir, dass ich fitter werde. 

Auch meine  Ambit 3 zeigt mir dies an. Der Index für Laufeffizenz resp. Laufleistung steigt seit Anfangs Jahr einen kontinuierlichen an. 

Jetzt muss es mir nur noch gelingen, auch meine Erholung im Gleichgewicht zu halten. 

Aktuell zeigt die Suunto 89 h an. 

Ich muss also darauf achten, dass ich nicht in den Übertainingsmodus komme. Sonst werde ich dünnhäutiger. Dies kann für mein Umfeld belastend sein. Immer wenn meine Erholungszeit länger über 100 h liegt, gilt es achtsam zu sein. Es gab auch schon Marathonvorbereitungen, in welchen ich die Nerven wegen Kleinigkeiten verloren habe. 

Diesmal mache ich es besser💪. 

Laufen Ein Leben lang

Wie immer in einer Marathonvorbereitungsphase beeinflusst dies auch meine Lesethemen. So habe in den letzten Tagen das Buch von Galloway überflogen. Hier meine  kurze und oberflächliche Zusammenfassung. 

Seine Empfehlung im Training regelmässige Laufphasen einzubauen, werde ich (noch) nicht befolgen. Doch wenn ich im Gelände mal wieder eine Gehpause einlege, denke ich an die positiven Aspekte dieses Tuns. 

Sehr gerne habe ich natürlich die Erkenntnisse aus der Forschung betreffend Arthrose gelesen. Kniearthrose wird nicht durch das Laufen ausgelöst oder verstärkt. 

Besonders gefallen hat mir die folgende Aussage. 

Bei meinem nächsten langen Lauf werde ich auch wieder die mentalen Marathonverbereitung üben und konzentriere mich immer mal wieder auf magische Wörter wie Entspannung, Kraft und Leichtigkeit. 

Galloway schreibt auch über Verletzungen. Eines der diversen Kapitel, welche ich gar nicht gelesen habe. 

Unterschreiben kann ich seine Empfehlung, neben Lauftraining auch gezielt die Rumpfmuskulatur zu trainieren. 

Nach dem Lesen des Kapitel Ernährung versuche ich in nächster Zeit bei meinen Essgewohnheiten auf weniger Schockolade, dafür auf mehr Salznüsse 😀 zu achten. 

Marathonvorbereitung Ü60

Marathonvorbereitung Ü60 ist eine Blogüberschrift, welche ich schon länger im Kopf mittrage. 

Doch unterscheiden sich meine Vorbereitungen gar nicht gross von den Vorbereitungen vor 10 Jahren. Wie bei jeder Marathonvorbereitung werde ich wieder fitter und stärker. Auch verbringe ich naturlich mehr Zeit beim Laufen. 

Kurz die Vorbereitung macht genauso viel Spass und ich habe bei den aktuellen Winterverhältnisse genauso viele schöne Momente wie in früheren Jahren. 

Sicher mache ich weniger Vorbereitungs-km und ich setze heute mehr auf Abechslung beim Ausdauertraining. Gerade bei den derzeitigen Temperaturen haben Ausdauereinheiten in Form von Indoorcycling einen angenehmen Nebeneffekt. So ist als nächstes ein 4h-Nonstop-Indoorcycling vorgesehen. 

Bei der aktuellen Marathonvorbereitung bin ich sicher weniger auf eine Wettkamfzeit fokussiert. Ich will in Paris einfach gemeinsam mit meinem langjährigen Freund ins Ziel laufen. Die Zeit ist diesmal nebensächlich. Die Vorbereitungen sollen einfach helfen, möglichst schmerzfrei und mit einem breiten Lächeln unterwegs zu sein.

Marathonvorbereitung im Winter.

Die Woche war ich bei richtig winterlichen Verhältnissen auf dem 

Eschenbergturm. Bei allerschönstem Wetter auf dem 

Brühlbergturm 

und beim langen Lauf durch den Schnee von Realp nach Uetikon auf dem 

Pfannenstilturm. 

Cool war's. Das schönste an einem Marathon ist die Vorbereitung. 

1. Marathontraining

Nach den beiden Halbmarathons ist die Lust nach langen Läufen voll da. Noch immer weiss ich nicht genau, wie ich auf meinen nächsten Marathon trainieren soll. Doch kürzlich bin ich über einen meiner alten Blogeinträge gestolpert, in welchem ich vollmundig verkündigte, dass in meinem damaligen Alter nicht 3 sondern 4 Lauftrainings pro Woche notwendig sind.
Doch damals wollte ich noch schneller werden und trainieren hiess damals laufen. Seit einem Jahr trainiere ich viel mehr auf dem Velo. Indoorcycling, Strassenvelo und Bike - je nach Wetter und Tageszeit.

Dies wirkt sich auch auf das Laufen aus. Ein höchtens zwei Mal pro Woche trage ich meine Laufschuhe.

Letzten Sonntag führte die Runde von Bülach via Tössegg den Rhein hoch bis Rüedlingen und dann in Flussrichtung via Eglisau zurück nach Bülach.

In diesem Abschnitt führen die Uferwege nicht einfach flach dem Wasser entlang. Die Laufstrecke ist coupiert und die vielen Wurzeln erfodert hohe Aufmerksamkeit. Dennoch gibt es immer wieder mal Gelegenheit sich den landschaftlichen Reiz hinzugeben. 

An einem Marathon ist das Training sehr wichtig. Wie schön diese Seite (meist) ist, habe ich fast vergessen. Ich freue mich richtig auf die kommende Zeit.

Kein Losglück

Heute habe ich leider die Nachricht erhalten, dass mir keinen Startplatz für den Berlinmarathon zugelost wurde.

Schade. Ich wäre nächstes Jahr gerne in Berlin gestartet. Doch gibt es für mich genügend Alternativen, um in der 2. Jahreshälfte einen Marathon zu laufen. 

Zudem ist mein Selbstbewusstsein nach den letzten beiden Halbmarathons deutlich gewachsen. Wenn nichts dazwischen kommt, kann ich meine 240 Minuten als Marathonzeitlimit einhalten. So muss ich also noch nicht unbedingt bei einem ganz grossen Marathon starten, um nicht fast alleine unterwegs zu sein. 

Hier noch ein Erinnerungsbild vom Frauenfelder HM

Trainingslauf statt Wettkampf

Am Sonntag habe ich zwar eine Startnummer getragen, aber keinen Wettkampf absolviert. 

Deshalb habe ich nicht meine schnellen Schuhe (zur Zeit Adidas Ultra Boost) angezogen, sondern meine Adidas Boost Glide. Zusammen mit meinem Freund habe ich den Halbmarathon vom Frauenfelder als Traingslauf für unseren ersten gemeinsamen Marathon am 9. April 2017 in Paris absolviert. 

Obwohl ich nur eine knappe 1/2-Stunde vom Startplatz entfernt wohne, habe ich noch nie an diesem Lauf teilgenommen. 

Das herrliche Wetter, die schöne Strecke und die gute Stimmung hat uns einen herrlichen Lauf beschert. 

Am Frauenfelder ist alles überschaubar und erstaunlich unkompliziert organisiert. 

Entsprechend unserer Zielzeit von ca 2h15 sind wir recht weit hinten gestartet und haben unsere Pace recht schnell unserer Umgebung angepasst, auch wenn meine Suunto Ambit recht schnell eine Finisherzeit von 2h08 angezeigt hat. 

Da der Startpunkt ca 150 m höher als das Ziel liegt, habe ich eine eher fällende Strecke erwartet. Doch diese steigt immer mal wieder an. Zum Schluss geht einige Male so steil abwärts, dass ein lockeres Rollen nicht möglich ist. 

Wir plaudern fast die ganze Zeit. Trotzdem kommen wir nach 2h05 im Ziel.

Meine Uhr zeigt 20.6 km an. In Luzern waren es 21.5 km. Dies erklärt, weshalb ich den heutigen Lauf so locker empfunden habe. 

Erstaunt waren wir über das unkomplizierte Handling der Gepäckstücke. Diese liegen im Ziel unbewacht am Boden. Jeder könnte sich hier bedienen. Doch scheinbar kommt es in Frauenfeld zu keinen Porblemen und sogar ich fand nach ausgiebiger Suche mein Gepäck. 😜

Zum Trainingsabschluss gab es wieder einmal ein Vollbad. 

Laufleistung bewerten

Meine Blogeinträge sind noch seltener als meine Laufeinheiten. Trotzdem gilt noch immer: Martin läuft.

Das letzte Mal am vergangenen Sonntag. Ich bin in Luzern den Halbmarathon gerannt und dies war ein geniales Lauferlebnis.

Dank der Motivation von einem Finishers-Laufkollegen habe ich mich entschieden, wenigstens den Versuch zu wagen unter 2 h zu laufen. Angemeldet habe ich mich mit der Idee, einen stimmungsvollen Longjogg zu machen. Meine Ausdauerleistung habe ich in den letzten Monaten ausschliesslich auf dem Rad, Bike und im Indoorcycling trainiert. Ich bin nur selten gelaufen. Die letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf sogar nur ein einzigel Mal ca. 11 km. Entsprechend war ich nicht sicher, ob es mir gelingen wird.

Doch es ist mir gelungen und wie! Ich bin mit  1h59:xx mit breitem Lächeln im Ziel angekommen. Es war ein absolut genialer Lauf. Das Köpergefühl stimmte immer. Ich konnte meine Pace sehr gut konstant halten und gegen Schluss noch leicht steigern, ohne mein Puls hochschiessen zu lassen.  Um meinen Finisherkollegen zu treffen, habe ich mich am Start etwas zu weit vorne eingereiht und wurde auf den ersten 11 km oft überholt. Aber ohne ein wirkliches Hindernis zu sein. Doch auf dem letzten Drittel der Strecke war es plötzlich umgekehrt. Jetzt war ich leicht schneller, als die Läufer um mich herum. Dies gibt einfach ein gutes Gefühl. Vom Laufgefühl her, war dies sicher einer meiner besten Läufe. 

Doch wie ist diese Leistung zu bewerten? Mein letzter Halbmaraton liegt 5 Jahre zurück. Damals war ich also noch deutlich unter 60 Jahre und 15 min schneller. Aus dieser View habe ich doch recht abgebaut.
Als sehr gut darf ich die Leistung bewerten, wenn ich daran denke, dass ich bei meinem ersten Halbmarathon vor etwa 20 Jahren nicht einmal eine Minute schneller war und dabei ein x-faches an Trainings-km in den Beinen hatte.
Während ich in früheren Jahren meist im letzten Drittel der Rangliste zu finden war, bin ich diesmal fast in der Mitte zu finden. Eine Verbesserung der Leistung?
Eher nicht, wenn ich den Laufindex von 42 von meiner Ambit 3 anschaue. Dieser liegt zwar für mein Alter immer noch im höchsten Bereich ist, aber vor einem Jahr lag dieser Index meist bei 45
Habe ich also abgebaut oder liegt dies nur am mangelnden Training? 
Ich werde dies sicher herausfinden.

Nach dieser guten Wettkampferfahrung habe ich mich gleich für den Frauenfelder Halbmarathon angemeldet. Dies sollte aber wieder eher ein Longjogg als Einstieg zur Marathonvorbereitung für kommenden April werden. Ich bin zuversichtlich, dass meine Muskulatur so gut ist, dass mein lädiertes Knie genügend gestützt ist.

Im kommenden Jahr möchte ich neben Paris einen 2. Marathon absolvieren. Ich hoffe deshalb auf das entsprechende Losglück für einen Startplatz in Berlin.  

Im Rahmen der kommenden Marathonvorbereitungen, werde ich meine Laufleistung sicher wieder besser einstufen können. Wenn ich die Breite des Lächelns beim Zieleinlauf als Index für die Bewertung der Laufleistung miteinbeziehe, war der vergangene Lauf sicher einer meiner Besten!