Montag, 28. Februar 2011

Zürich Marathon

Nun bin ich zum Zürich Marathon angemeldet. Wie immer melde ich mich erst nach den Skiferien zu diesem Anlass an, da in den Skiferien immer erhöhte Verletzungsgefahren vorhanden sind.

Noch sind es 7 Wochen bis zum Start und ich habe seit Anfangs Jahr bereits auf 393 km in den Beinen.
Dies ist deutlich mehr als in früheren Jahren, wo ich jeweils nur ungefähr die 10-fache Marathonstrecke als Vorbereitung gelaufen bin. Ich kann dieses Mal optimaler einen Laufplan verfolgen.

Sicher hilft die Tatsache, dass ich die langen Läufe auf einen Termin lege, wo ich einen Teil davon in der Laufgruppe absolviere. Damit spare ich Zeit und es macht deutlich mehr Spass.

Die ersten 2 Monate waren mehrheitlich Grundlagenausdauer. Nun kommen spritzige Einheiten hinzu.

Die erste Gelegenheit wäre am kommenden Samstag am Winterthurer Laufsporttag. Dieser Start ist noch nicht gesetzt, da am Samstagnachmittag das Familienprogramm Priorität hat. Doch habe ich mich entschieden, spontan zu starten, falls sich gerade eine zeitliche Lücke ergibt.

Diesen Monat werde ich aber am 21,1 km langen Gatterlauf vom stopandgo in gutem Marathontempo starten.

Zudem konnten 50 Teilnehmer vom snowalkrun in Engelberg einen gartis Startplatz für den Kerzerslauf gewinnen und ich gehöre zu den Glücklichen :-). Es wird also ein Ausflug ins Bernerseeland für die Familie und einen coupierten 15 km Lauf im HM-Tempo für mich geben.

Die läuferischen Aussichten für den März sind damit wieder sehr attraktiv.

Samstag, 26. Februar 2011

Meine aktuellsten Geheimtipps

Diese Woche habe ich wieder einmal ausgiebig über Lauferfahrungen geplaudert. Dabei ist mir bewusst geworden, dass ich mir im Laufe der Jahre einiges an Erfahrungen angeeignet habe und welches meine wichtigsten aktuellen Geheimtipps sind.

Ein Schwachpunkt ist meine linke Achillessehne. Doch seit ich diese regelmässig mit einer weichen Zahnbürste streichle, ist die Durchblutung so gut, dass keine Schmerzen mehr auftauchen, wenn ich einmal bewusst und über längere Strecken auf dem Vorfuss laufe. Auch vor täglichen Läufen bei Ferien in den Bergen muss ich mich nicht mehr fürchten.

Seit ich laufe, hatte ich nach anstrengenden Trainingswochen meist Schmerzen oder zumindest höchste Berührungsempfindlichkeit im vorderen Schienbein. Doch seit ich nach dem  Duschen meine Beine regelmässig mit Arnika-Massageöl einreibe, tauchen diese Schwierigkeiten nicht mehr auf.

Mein neuster Geheimtipp ist "TheStick". Das Teil habe ich zuerst eher skeptisch beurteilt. Doch sind meine Beine am Folgetag auch nach einem langen harten Lauf merkbar besser erholt, wenn ich nach dem Training 5 min meine Beine damit durchwalke. Insbesondere die Unterschenkel sind viel gelöster und elastischer als früher. Nach dem nächsten langen Lauf werde ich mal nur ein Bein behandeln. Bin gespannt, ob ein Unterschied feststellbar sein wird.

Sonntag, 20. Februar 2011

nicht WALK sondern RUN

Zuerst die Überraschungen:
1. Aufgrund des Namens snowwalkrun bin ich von einem eher gemächlichen Lauf ausgegangen.
Doch den 1. km habe ich mit 4:57 gestoppt.  Trotzdem lag ich bereits im hintersten Viertel des Feldes. Dies sollte bis zum Schluss so bleiben.
2. In der Ausschreibung habe ich gelesen, dass beim Halbmarathon 250 Höhenmeter zu überwinden seien. Nach dem Lauf zeigt meine Uhr rund 440 m Aufstieg an. Die 250 Höhenmeter sind die Differenz zwischen tiefstem und höchstem Punkt.

Doch nun der Reihe nach.
Das Startgelände begann sich um 09:30 zu füllen. Garderobe, WC-Anlagen, Festwirtschaft und eine kleine Läufermesse strahlen eine gute Laufstimmung aus. In der Morgensonne mache ich beim Warmup mit.

Um 10:15 starteten als 1. die rund 200 HM-LäuferInnen. Los geht es also in zackigem Tempo. Der Schnee ist wunderbar griffig.
Die Sonne wärmt und ich bin froh, dass ich mich nach einigem Zögern entschieden habe, die Jacke in der Garderobe zu lassen. Die Läuferregel, für den Wettkampf im Zweifelsfall eine Schicht weniger anzuziehen, hat sich einmal mehr bewahrheitet.
Rasch geht es ins Tal der Engelberger Aa. Die gleissend weisse Landschaft vermittelt Natur pur. Die Strecke ist läuferisch durchaus anspruchsvoll; immer wieder gibt es kleine kurze Steigungen zu überwinden und zeitweise verlangen die Unebenheiten volle Konzentration. Auch die starken hell/dunkel Unterschiede fordern die Augen. Dennoch bleibt auch Zeit,  die abwechslungsreiche Winterlandschaft zu geniessen. Die vielen Richtungswechsel erlauben das Laufen im Tal mit Aussicht auf alle umliegenden Felsgipfel vor dem blauen Himmel.
Das Feld hat sich schon längst in die Länge gezogen. 11 km stoppe ich mit 59min30s, ohne dass sich meine Position verändert hätte. Ich bin also gut unterwegs und beginne mich zu Fragen, ob ich es Widererwarten noch schaffe, unter 2 h ins Ziel zu kommen.
Nach km 12 kommt es in einer Steigung zu einem Stau. Nun sind auch die Walker auf der Strecke und bald muss ich einsehen, dass ich in der steilen und engen Passagen nicht vernünftig überholen kann. Zum Glück ist diese Passage bald vorbei. Doch dann wird es wirklich steil. Zwar steht an strategisch günstiger Lage eine Guggenmusik und motiviert mit fetziger Musik. Doch die Steigung ist so, dass ich gehend gleich schnell bin, wie laufend. Ich schone also meine Kräfte und marschiere zügig bergauf. Jetzt stören mich die Walker/innen nicht mehr. Hier im schattigen Wald ist es recht kalt. Auf einen guten km sind rund 200 Höhenmeter zu überwinden. Ich komme an die Grenze und muss bei der Verpflegung bei km 15 stehen bleiben und meinen Kreislauf stabilisieren. Längst habe ich die Idee wieder aufgegeben, dass ich in innerhalb von 2 h im Ziel sein werde.
Doch dann kommt das Dessert. Erst geht es 1,5 km leicht abfallend auf recht weicher Unterlage weiter. Hier muss man nochmals gut auf die Gelenke achten. Dann aber auf einer abfallenden Strasse mit top Unterlage kann  ich so richtig rollen lassen. Meine Pace liegt bis zum Ziel fast immer unter 5 min/km. 500 m vor dem Ziel kommt nochmals ein steiler 10 m Hügel, welcher kurz bremst. Doch dann laufe auch ich in schönster Winterlandschaft im Ziel ein.
Die Laufzeit von 2h10 ist verschlägt mich fast ans Ende der Rangliste. Dennoch freue ich mich über das Lauferlebnis. Als Marathonvorbereitung ist dieser Anlass sicher ein Highlight zum Abschluss des Ausdauertrainings. Ein guter Longjog der zwischen km 13 und 15 recht fordert und bei welchem die letzten 5 km noch ein richtiges Tempotraining zulässt.

Freitag, 18. Februar 2011

Vorabend zum snowwalkrun



Bereits am Mittwoch bin ich mit der Familie nach Engelberg gereist und habe Do und Fr auf den Skipisten verbracht. Um ein gewisses Outdoorfeeling zu haben, haben wir durchaus konfortabel auf dem Zeltplatz übernachtet. Heute Abend kündigt sich ein absolutes  Traumwetter für den morgigen Lauf mit einer wunderbar klaren, aber kalten Vollmondnacht an.
Als Unterländer war ich mir vor der Anreise unsicher, ob der Lauf überhaupt im Schnee stattfindet. Doch die Landschaft ist weiss. Der Lauf wird sicher hauptsächlich im Schnee stattfinden. 
 Die yaktrax (gibts bei stopandgo) werde ich auf jeden Fall über meine Goretex Addidas anziehen. Auch wenn der Schnee wunderschön griffig ist, macht es doch viel mehr Spass, wenn ohne Rutschen und Angst vor Eis gelaufen werden kann. Die weitere Ausrüstung wird morgen vor dem Start bestimmt. Sicher werde ich aber Sonnencreme brauchen :-)
Der Start zum Marathon ist um 10:15.
Das Rahmenprogramm zum Lauf ist sehr umfangreich und im Startpreis inbegriffen. So finden am Freitag verschiedene Vorträge, ein Nordic Walking Schnupperkurs und eine Mondschein-Schneeschuhwanderung (inkl. kostenlose Schneeschuhverleih) statt. Dazu kommen die vergünstige Anfahrt, kostenlose Kinderbetreuung, Massagedienst, kostenloser Ausflug auf den Titlis etc. 
Doch die Hauptsache ist für mich der Lauf auf der gut präparierten Unterlage. Das Wetter verspricht beste Voraussetzungen.

Dienstag, 15. Februar 2011

Wettkampf-Vorbereitungen

Das Vorbereiten und Packen der Laufausrüstung ist doch immer etwas besonderes. Heute ist es wieder einmal so weit, da ich breits morgen nach Engelberg reise und am Samstag um 10h15 zum snowwalkrun Halbmarathon starte.
Ich bin mal gespannt, ob der Lauf wirklich auf Schnee statt findet. Auch die Wetterverhältnisse sind noch unsicher. Die Tendenz zeigt aber klar zu Niederschlägen, was eigentlich meinem Wunschwetter entspricht. Bei solchen Wetterverhältnissen gibt das Video vom letzten Jahr gibt die Stimmung gut wieder.

video

Noch ist es für mich unbestimmt, welches die richtige Ausrüstung sein wird. Sicher aber wird sie nicht derjenigen vom bekannten Läufer bei 06:56 entsprechen!
Gedanken über die Laufzeit habe ich mir auch noch keine gemacht, da diese natürlich stark von den Verhältnissen abhängig ist. Ich lasse mich überraschen, werde - wo es möglich ist - richtig Gas geben und - wo es nötig ist - die Vernunft walten lassen, um verletzungsfrei und mit einem Lächeln ins Ziel zu kommen.
Ich freue mich auf den Anlass und werde sicher darüber berichten.

Dienstag, 8. Februar 2011

Abgespeckt 2

Das Wettkampfgewicht scheint in diesen Wochen ein aktuelles Thema zu sein. So schreibt u.a. Peter Greif in seinem aktuellen News-Letter zu diesem Thema und behauptet: 
"....Aber wie auch immer, fast jeder von uns könnte noch ein oder zwei kg abnehmen. Das lohnt sich. 1 kg weniger bringt über 10 km etwa 30 sec, über HM eine Minute und im Marathon 2 min Zeitreduktion. Denke einmal daran, wie viel du trainieren musst, um dich um diese Zeiten zu verbessern."
Ich hätte nicht gedacht, dass 1 kg soviel ausmacht. Dies motiviert zusätzlich. Auch wenn für mich ist die Laufzeit nicht so wichtig. Ich freue mich vielmehr über mein neues Körpergefühl beim Laufen, obwohl meine Leistungsfähigkeit im Moment noch deutlich eingeschränkt ist.

Abgespeckt

Zu meinen Marathonvorbereitungsprogramm gehört meisten irgendwann auch eine intensive Diätwoche. Dieses Mal war es besonders nötig. Noch immer trage ich Rückstände von den fast trainingsfreien 6 Wochen vom letzten Sommer während der Reise in Laos. Es galt also die Spuren zu reduzieren, welche das viele Bier noch immer an meinem Körper hinterlassen hat.
Die Entschlackungswoche mit Biottasaft plane ich jeweils im Marathonvorbereitungsprogramm ein. In dieser Zeit laufe ich täglich eine Einheit im ganz langsamen Tempo. Dies hilft bei mir, dass ich während der Kur keine Kopfschmerzen habe. .
Bei den langsamen Läufen bleibt Zeit die Landschaft zu geniessen. Dies erst recht, bei diesem tollen Wochenendwetter. Statt in Winterthur aus war ich am Samstagmorgen bei Sonnenaufgang dem Bodensee entlang  unterwegs
Badenastalt Hörnle, Konstanz


und am Sonntag um die Mittagszeit bin ich von Kemptal nach Stettbach gelaufen um nachher mit der Familie im durch den Zoo zu spazieren.

Gestern war der letzte Tag und damit nur eine kurze lockere Einheit auf dem Programm. Nun ist es geschafft! Mein BMI hat sich von 23.5 auf  22.3 reduziert und ist nicht mehr weit vom Ziel 22 entfernt.
Nun verzichte ich in den kommenden Wochen weitgehenst auf den Alkohol, damit ich in Zürich wieder einmal einen Marathonstart mit dem Kampfgewicht starte. Ich freue mich darauf!