Montag, 25. Januar 2016

5-km Testlauf

Gerade noch vor dem Schnee war Zeit für meinen Testlauf. Meine 5-km Testläufe mache ich immer auf der Waldeggrunde.
Die Zeit von 22min22s bei meinem letzten Testlauf vor ca 5 Jahren bin ich noch in der Gruppe mit den Finishers Winterthur gelaufen. Deshalb bin ich mit meiner neuen Zeit von  25min47s (alleine, bei Wind und Regen) hoch zufrieden. 

Damit darf ich mir wohl eine Halbmarathonzeit von 2 h als Ziel setzen. Wenn nichts dazwischen kommt, werde ich am Sonntagmorgen vom 3. April in Freiburg i Br zu meinem 1/2-Marathon starten. Stimmung und Strecke gefallen mir und 42 Bands auf der Strecke sorgen für kontinuierlichen Schub. Zudem liegt die Anfahrt mit 1,5h im vertretbaren Rahmen.

Dienstag, 19. Januar 2016

Erholungszustand

Seit längerem treibe ich fast täglich Sport. Dabei begleitet mich meine Suunto Ambit 3S immer.
Als ich vor kurzem wieder einmal die Erholungszeit abfragte, war ich doch etwas überrascht.
Wirklich 5 Tage Pause bis ich wieder erholt sein soll?

Zuerst habe ich gedacht, dass muss doch ein Fehler sein. Doch nach zwei Wochen musste ich mir eingestehen, dass der Wert wohl stimmen mag, da auch die Tendenz nach oben zeigte. Plötzlich war mir klar, weshalb ich in letzter Zeit öfters recht dünnhäutig reagiert habe. Aus früheren Jahren weiss ich, dass meine psychische Belastbarkeit bei hoher sportlicher Aktivität plötzlich abnimmt. Höchste Zeit also, wieder einmal mehr auf Erholung als auf Belastung zu trainieren.

Innerhalb der letzten 3 Wochen habe ich den Wert wieder auf 0 reduziert. Dann habe ich die Erholungstestfunktionen von Suunto ausprobiert. Zuerst erfolgen Kalibrationstests, bei welcher die Erholungszeit 0 sein sollte.

Die Ambit 3 bietet einen Schnellerholungstest als auch Schlaferholungstest an. Bei beiden wird die Herzfrequenzvariabilität gemessen und eine Prozentzahl für den Erholungszustand ausgegeben. Je höher der Wert, desto besser ist der Erholungszustand. Zwar liegen die Werte aktuell immer noch im tiefen Bereich (17 % beim Schnellerholungstest resp. 37 % beim Schlaferholungstest).

Doch bin ich wieder erträglicher für meine Umwelt. Dies behaupte ich zumindest ;-)


Mittwoch, 13. Januar 2016

Trainingsplan konkretisiert

Lange Jahre habe ich überhaupt keinen Trainingsplan sondern mir nur Zeitfenster für die Läufe festgelegt. Dies habe ich nun auch wieder gemacht.

Mein Wochenprogramm sieht nun so aus:


Mo
Spinning
1 h
Di Morgen
Laufen
1 - 1,5h
Di Abend
Spinning
1,5 h
Mi


Do
Spinning
1 h
Fr


Sa
Laufen
1 h
So




Dienstag ist mein Ausdauertag. Auch habe ich eine leichte Periodiesierung vorgesehen. Die Läufe sind relativ hart, da ich viel in Steigungen trainire.
Der Puls sieht auf meiner Hügelrunde mit Sprints auf den zwei ca 250 m langen Steigungen sieht so aus.

Nach diesem Training bin ich fast nach Hause gekrochen. Doch hat es Spass gemacht.
Nächste Woche habe ich einen 5 km Testlauf geplant.


Montag, 4. Januar 2016

Trainingsplan ü60

Passend zum Jahresbeginn habe ich mir meinen Trainingsplan zurechtgelegt. Denn wie angekündigt gehört ein HM zu meinen läuferischen Zielsetzungen.

Trotz Knorpelschaden am Knie habe ich die Marathondistanz nicht ganz aus meinen läuferischen Vorhaben gestrichen. Doch zuerst, quasi als Test soll es kommenden Frühling ein Halbmarathon sein. Dabei ist mir klar, dass mein Vorbereitungsplan nicht mehr so viele Lauf-km umfassen wird wie früher. im Januar werde ich, wie in den vergangenen Monaten nicht mehr als 2 Einheiten und nicht mehr als ca. 20 km Laufen.

Ich trainiere relativ oft an Steigungen. Bei Hügelläufen ist ein guter Fussabdruck, richtige Körperspannung, den gezielten Einsatz der Arme etc gut zu kontrollieren. Ich achte auch auf Beinhub und halte die Schrittfrequenz relativ hoch. Ich bilde mir ein, damit auch meine Schnelligkeit ohne zu grosse Belastung des Knies zu trainieren. 

Ausdauertraining mache ich weiterhin zum grösseren Teil auf dem Rad resp in Spinningstunden. Im letzten Monat war mein längster Lauf 13 km. Dabei kann ich mein Marathontempo (5:30/km) auch am Schluss sehr gut halten und könnte auch steigeren. Doch ich weiss inzwischen, dass ich nach schnelleren Läufen mit höheren Tempi mein Knie deutlich spüre.

Bei welchem HM ich starte, ist noch offen.