Alternativen zum Laufen: Mentaltraining

Noch immer kann ich nicht laufen. Meine Sehne will dies einfach nicht zulassen und bestraft meine sachten Versuche nach kurzer Zeit mit Schmerzen.
Deshalb lasse ich das Laufen und damit ruht auch dieser Laufblog. Schliesslich will ich hier über schöne Lauferlebnisse und tolle Laufrouten berichten und nicht mein Handicap beklagen.

Dennoch konnte ich kürzlich wieder einmal Lauflust schnuppern. finishers Winterthur, mein Club für Ausdauersport hat einen 1 1/2-tägigen Kurs mit dem Thema MentalTraining angeboten. Das Programm sprach mich sofort an und der Referent, Mentaltrainer und Ultratriathlet Daniel Meier liess erwarten, dass ein fundierter Praxisbezug zum Ausdauersport garantiert ist.

Meine Assoziation bei mentalem Training war in erster Linie die mentale Stärke an der Grenze. Dass dank mentalen Methoden aber auch das Optimum im Leistungsbereich auch abgerufen werden kann, habe ich weniger wahrgenommen.

Schwerpunkte des ersten Abends:
- Wie nehme ich hauptsächlich wahr (Auge, Ohr, Nase, Zunge, Tasten)
- Mentale Methoden (Visualisieren, Selbstgespräche, Kontrollraum, Gedankenstopp, Rituale, etc.)

Am Samstag waren die Schwerpunkte in praktischen Übungen und im Austausch in der Gruppe z.B. Wo ist die Grenze? Eine Frage, welche im Ausdauersport nicht einfach zu beantworten ist.

Ich bin wieder klarer über meine Alternativen an der Grenze:
- Weitermachen: Konsequenzen?
- Aufhören: Was geschieht dann?
- Intensität reduzieren: Eine Option?
Ich muss mich klar für eine Alternative entscheiden. Reduziere ich nur das Tempo, hänge aber noch immer am Zeitziel, werde ich scheitern. 

Wie unterstütze ich mich an der Grenze? Wie kann ich Alternativen sehen, wie kann ich mir Reize setzen, welche mich aufbauen?
für mich passende Methoden:
- Psychoregulation, d.h. Lenken der Gedanken mit Bildern (wenn ich kühl habe, stelle ich mir eine Flamme vor, wenn ich kalt habe, ein Feuer und wenn ich friere einen Vulkan)
- Ändern des Fokus (z.B. statt auf dem zwickenden Knie, Konzentration auf den Laufstil, satt das ferne Ziel, die nächste Verpflegung)
- Kraftsätzen wie z.B. Run, Forest, run.Hier hat mich beeindruckt, wie mit ein solcher Satz x-fach potenziert wird, wenn er noch mit einer entsprechenden Filmsequenz hinterlegt wird.
Wichtig ist Kombination von Kraftsätzen mit inneren Bildern, Handlungen (z.B. Fingerschnippen), Musik, Rythmus etc.
Erkannt habe ich auch, wie wichtig es ist, sich eine mentale Ordnung zu schaffen, zumal im Grenzbereich die klaren Gedanken nicht unbedingt vorherrschen.

Mit dem Formulieren der Ziele aus verschiedenen Gesichtspunkten (Erfolg, Prozess, Leistung) ergeben sich zudem Möglichkeiten zur Fokus Verlagerung in kritischen Phasen.
Selbstgespräche begleiten wohl jeden Ausdauersportler. Dies birgt Gefahren und Chancen. Wenn ich mir einrede, dass ich leide wie noch nie, wirkt dies Leistungsmindernd. Kann ich dies jedoch in einen positiven Satz umformen, z.B. Ich erlebe im Moment Einmaliges, breche ich eine solche Abwärtsspirale.

Auch aus den Gruppengesprächen sind viele zusätzliche Inputs entstanden. Bisher habe ich wohl hauptsächlich Selbstgespräche geführt und meine Läufe mittels Drehbuch geplant und strukturiert. Dank diesem Seminar habe ich ganz neue Möglichkeiten entdeckt.

Ich werde meine erzwungene Laufpause nun auch dazu verwenden, mein Repertoire zu vergrössern und mir gezielt und systematisch einige Bilder und Sätze mit Musik und Filmsequenzen zu hinterlegen. Mentale Mittel lassen sich nicht einfach von andern übernehmen, sondern sind ins eigene Wertschema und in die eigne Empfindungswelt zu übertragen.

Wenn ich mir jeweils Empfindungen im Grenzbereich hervor holen musste, habe ich oft an den Nachtmarathon in Biel gedacht. Mit meinem Wissen nach diesem Kurs und den nun notwendigen Übungen und Vorbereitungen habe ich ein grosses Potenzial eine solche Grenzsituation ganz anders zu meistern.

Wer weiss, vielleicht ist mein nächster Marathon Biel? Im 2010 war dies auch mein erster Marathon nach meiner ersten sehnenbedingten Auszeit.


Zum Schluss den für mich wichtigste Satz aus diesen 1 1/2 Tagen: Mentale Stärke bringt Ruhe! Dies hilft nicht nur in kritischen Wettkampfmomenten, sondern auch in vielen Alltagssituationen.

Joggen statt Laufen

In den letzten beiden Wochen habe ich zum ersten Mal seit Juni wieder je 3 Laufeinheiten gemacht.

Doch ist meine Archillessehne noch immer nicht richtig belastbar. Diese Woche wird es wohl erst am Samstag oder Sonntag eine kürzere Einheit geben.
Die akuten Schmerzen sind zwar definitiv weg. Aber irgendwie harzt es einfach. Nach den 6 Einheiten spürte ich wieder deutliche Schmerzen.
Am besten geht es, wenn ich langsam jogge. Sobald ich etwas länger intensiver laufe, spüre ich die Sehne. Noch bin ich vorsichtig, und nehme diese Signale als Warnzeichen. Doch vielleicht bin ich einfach etwas zu hypochondrisch. Schliesslich juckt ja manchmal auch das Knie, das Schienbein oder sonst was.
Ich versuche also laufen resp. joggen ohne mich zu stark auf die Archillessehne zu konzentrieren, sondern mich darüber zu freuen, am Sonntagmorgen bei ansteigender Sonne im frisch gewaschenen Wald unterwegs zu sein oder am frühen Freitagabend mit Blick auf die verschneiten Alpengipfel auf das Wochenende zu zulaufen oder mit wieder mit der Gruppe in der dunklen Nacht unterwegs sein zu können.

DNF

In der diesjährigen Rangliste von Greifenseelauf bin ich wohl zum ersten Mal mit DNF aufgeführt.
Trotzdem war es für mich ein lässiges Erlebnis.

Am Samstagmorgen habe ich mich spontan entschieden, statt nur am Rand zu stehen mit dem Friendsteam von Addidas an den Start zu gehen und die ersten 4 km mit zu laufen. So durfte ich in einem tollen Starter T-Shirt an den Start.

Gefreut habe ich mich, dass ich den virtuellen Mitläufer Hugo persönlich treffen und auf der 2 km langen Strecke bis zum Start ausgiebig plaudern.
Schon am Start war mir klar, dass es mir wohl nicht leicht fallen wird, den Lauf abzubrechen und unterwegs habe ich mich sofort wohl gefühlt. Stimmung, Tempo, Wetter und mein Körpergefühl waren perfekt und ich bin überzeugt, dass ich die 21 km locker in 2 h geschafft hätte.
Doch dies wäre völlig unsinnig gewesen. So bin ich nach 4 km ausgestiegen und auf dem Wanderweg wieder nach Uster zurück gelaufen.
Die gut 8 km haben auch am Folgetag ungewöhnlichen Schmerzen zur Folge.

Dies ist gutes Zeichen.
Ich werde vorsichtig weiter laufen kann und in der kommenden Woche vielleicht 2 x 45 min unterwegs sein.

Forfait

Ganz nach dem Motto die Hoffnung stirbt zuletzt habe ich bis zum letzten Samstag immer noch darauf spekuliert, dass ich am HM rund um den Greifensee teilnehme. Doch leider kann ich die Einladung im „Friends“-Team von adidas, der Post und Helsana an diesem Lauf teilzunehmen nicht wahrnehmen. Ich muss Forfait erklären. Stattdessen gehe ich weiterhin in die Physio und lasse mich mich mit Stosswellen behandeln und meine Unterschenkelmuskeln mit Nadeln so reizen, dass ich danach jedesmal Muskelkater habe. Auch mache ich weiterhin meine spezifische Übungen und die Unterschenkelmuskeln länger werden zu lassen. Hier hat sich innerhalb des letzten Monats schon recht etwas getan, wenn ich auf mein subjektives Empfinden abstütze. Es ärgert mich aber schon, dass ich nicht dabei sein kann, jetzt wo ich das erste Mal ein VIP wäre!

Dafür freue mich, dass ich heute das erste Mal wieder ohne Schmerzen der Archillessehne ganz locker einige km gelaufen bin. Bin gespannt, ob ich auch morgen schmerzfrei bin. Das würde bedeuten, dass ich ganz langsam wieder mit dem Aufbautraining beginnen kann. Bei der heutigen Abendstimmung durch den Wald traben war ein Genuss, auch wenn ich eingestehen muss, dass ich die 3 - 4 kg Mehrgewicht schon spüre. 

Fehlstart

Meine Achillessehne ist nicht mehr druckempfindlich und macht im Alltag keine Schwierigkeiten mehr. Deshalb habe ich am Samstagmorgen den ersten Versuch gewagt. Voller Elan bin ich los gelaufen. Doch nach wenigen Metern musste ich mir eingestehen, dass es nicht geht. Die Achillessehne schmerzt sofort so deutlich, dass Laufen einfach keinen Sinn macht. Enttäuscht bin ich umgekehrt.

So habe ich also auch dieses Wochenende wieder das Bike als Trost verwendet. Damit nicht das Gefühl von "Rollstuhlfahren" nicht zu stark wird, suche ich auch die anspruchsvolleren Trails in der Gegend gezielt auf und wage auch Abfahrten, welche ich zwar nicht immer 100 % beherrsche, doch bis jetzt glücklicherweise immer verletzungsfrei überwunden habe.

 

Die 2-stündige Tour am Sonntagmorgen war in dieser Hinsicht ein toller 2-h Spass.