Erholungszustand

Seit längerem treibe ich fast täglich Sport. Dabei begleitet mich meine Suunto Ambit 3S immer.

Als ich vor kurzem wieder einmal die Erholungszeit abfragte, war ich doch etwas überrascht.

Wirklich 5 Tage Pause bis ich wieder erholt sein soll?

Zuerst habe ich gedacht, dass muss doch ein Fehler sein. Doch nach zwei Wochen musste ich mir eingestehen, dass der Wert wohl stimmen mag, da auch die Tendenz nach oben zeigte. Plötzlich war mir klar, weshalb ich in letzter Zeit öfters recht dünnhäutig reagiert habe. Aus früheren Jahren weiss ich, dass meine psychische Belastbarkeit bei hoher sportlicher Aktivität plötzlich abnimmt. Höchste Zeit also, wieder einmal mehr auf Erholung als auf Belastung zu trainieren.

Innerhalb der letzten 3 Wochen habe ich den Wert wieder auf 0 reduziert. Dann habe ich die Erholungstestfunktionen von Suunto ausprobiert. Zuerst erfolgen Kalibrationstests, bei welcher die Erholungszeit 0 sein sollte.

Die Ambit 3 bietet einen Schnellerholungstest als auch Schlaferholungstest an. Bei beiden wird die Herzfrequenzvariabilität gemessen und eine Prozentzahl für den Erholungszustand ausgegeben. Je höher der Wert, desto besser ist der Erholungszustand. Zwar liegen die Werte aktuell immer noch im tiefen Bereich (17 % beim Schnellerholungstest resp. 37 % beim Schlaferholungstest).

Doch bin ich wieder erträglicher für meine Umwelt. Dies behaupte ich zumindest ;-)

Trainingsplan konkretisiert

Lange Jahre habe ich überhaupt keinen Trainingsplan sondern mir nur Zeitfenster für die Läufe festgelegt. Dies habe ich nun auch wieder gemacht.

Mein Wochenprogramm sieht nun so aus:

Mo	Spinning	1 h
Di Morgen	Laufen	1 - 1,5h
Di Abend	Spinning	1,5 h
Mi
Do	Spinning	1 h
Fr
Sa	Laufen	1 h
So

Dienstag ist mein Ausdauertag. Auch habe ich eine leichte Periodiesierung vorgesehen. Die Läufe sind relativ hart, da ich viel in Steigungen trainire.
Der Puls sieht auf meiner Hügelrunde mit Sprints auf den zwei ca 250 m langen Steigungen sieht so aus.

Nach diesem Training bin ich fast nach Hause gekrochen. Doch hat es Spass gemacht.
Nächste Woche habe ich einen 5 km Testlauf geplant.

Trainingsplan ü60

Passend zum Jahresbeginn habe ich mir meinen Trainingsplan zurechtgelegt. Denn wie angekündigt gehört ein HM zu meinen läuferischen Zielsetzungen.

Trotz Knorpelschaden am Knie habe ich die Marathondistanz nicht ganz aus meinen läuferischen Vorhaben gestrichen. Doch zuerst, quasi als Test soll es kommenden Frühling ein Halbmarathon sein. Dabei ist mir klar, dass mein Vorbereitungsplan nicht mehr so viele Lauf-km umfassen wird wie früher. im Januar werde ich, wie in den vergangenen Monaten nicht mehr als 2 Einheiten und nicht mehr als ca. 20 km Laufen.

Ich trainiere relativ oft an Steigungen. Bei Hügelläufen ist ein guter Fussabdruck, richtige Körperspannung, den gezielten Einsatz der Arme etc gut zu kontrollieren. Ich achte auch auf Beinhub und halte die Schrittfrequenz relativ hoch. Ich bilde mir ein, damit auch meine Schnelligkeit ohne zu grosse Belastung des Knies zu trainieren. 

Ausdauertraining mache ich weiterhin zum grösseren Teil auf dem Rad resp in Spinningstunden. Im letzten Monat war mein längster Lauf 13 km. Dabei kann ich mein Marathontempo (5:30/km) auch am Schluss sehr gut halten und könnte auch steigeren. Doch ich weiss inzwischen, dass ich nach schnelleren Läufen mit höheren Tempi mein Knie deutlich spüre.

Bei welchem HM ich starte, ist noch offen.

Jahresziele

Meine Blogbeiträge kommen noch immer spärlich. Ich habe meine online-Zeit mit dem Thema Laufen vor Monaten vervierfacht und dann in Zeit für sportliche Aktivitäten umgewandelt. 

Im kommenden Jahr möchte ich  zwischendurch wieder mehr verfolgen, was die virtuellen Mitläufer so machen und selber vom Laufen schwärmen. 

Dies ist mein 1. Vorsatz. 

Meine Suunto Ambit 3 zeigt folgendes Bild

Was zum 2. làuferischen Ziel führt: Halbmarathon im Frühjahr. 

Doch zuerst allen bereits jetzt frohe Festtage. 

Offline aber trotzdem noch dabei!

Zuerst muss ich mich entschuldigen, dass meine Reaktion auf die Konnentare von Chris und Hugo einfach ausgeblieben sind. Ich habe diese zwar einmal mittels Oldreader registriert, aber dann vergessen! Sorry. 

Mein Blog habe ich den vergangenen Monat nie besucht. Dazu war ich einfach zu oft offline. 

Dafür habe ich so viele km unter den Sohlen, wie schon lange nicht mehr. Ein Teil auch mit Wanderschuhen in anspruchsvollem Gelände. 

Joggen war ich im Berner Oberland, an den Stränden von Rimini, dem Rhein, der Mosel und an Kanälen von Amsterdam. 

Aktuell schaue ich auf einige Lauftage im sonnigen Schwarzwald zurück. 

Dabel hatte ich so meine Hochs und Tiefs. Manchmal kam ich in einen guten Flow und manchmal nützte alles nichts und ich musste statt einem Lauf einen Spaziergang machen. Doch geht es stetig bergauf. 

Die Grenzen liegen bei gut 10 km und max 3 x pro Woche. 

Das Laufen fühlt sich wieder so gut an, dass man mich wieder regelmässig an den sonnigen Hängen trifft. 

Ich glaube jetzt kann ich wieder Beiträge als Läufer bringen.