Trainingsplan ü60

Passend zum Jahresbeginn habe ich mir meinen Trainingsplan zurechtgelegt. Denn wie angekündigt gehört ein HM zu meinen läuferischen Zielsetzungen.

Trotz Knorpelschaden am Knie habe ich die Marathondistanz nicht ganz aus meinen läuferischen Vorhaben gestrichen. Doch zuerst, quasi als Test soll es kommenden Frühling ein Halbmarathon sein. Dabei ist mir klar, dass mein Vorbereitungsplan nicht mehr so viele Lauf-km umfassen wird wie früher. im Januar werde ich, wie in den vergangenen Monaten nicht mehr als 2 Einheiten und nicht mehr als ca. 20 km Laufen.

Ich trainiere relativ oft an Steigungen. Bei Hügelläufen ist ein guter Fussabdruck, richtige Körperspannung, den gezielten Einsatz der Arme etc gut zu kontrollieren. Ich achte auch auf Beinhub und halte die Schrittfrequenz relativ hoch. Ich bilde mir ein, damit auch meine Schnelligkeit ohne zu grosse Belastung des Knies zu trainieren. 

Ausdauertraining mache ich weiterhin zum grösseren Teil auf dem Rad resp in Spinningstunden. Im letzten Monat war mein längster Lauf 13 km. Dabei kann ich mein Marathontempo (5:30/km) auch am Schluss sehr gut halten und könnte auch steigeren. Doch ich weiss inzwischen, dass ich nach schnelleren Läufen mit höheren Tempi mein Knie deutlich spüre.

Bei welchem HM ich starte, ist noch offen.

Jahresziele

Meine Blogbeiträge kommen noch immer spärlich. Ich habe meine online-Zeit mit dem Thema Laufen vor Monaten vervierfacht und dann in Zeit für sportliche Aktivitäten umgewandelt. 

Im kommenden Jahr möchte ich  zwischendurch wieder mehr verfolgen, was die virtuellen Mitläufer so machen und selber vom Laufen schwärmen. 

Dies ist mein 1. Vorsatz. 

Meine Suunto Ambit 3 zeigt folgendes Bild

Was zum 2. làuferischen Ziel führt: Halbmarathon im Frühjahr. 

Doch zuerst allen bereits jetzt frohe Festtage. 

Offline aber trotzdem noch dabei!

Zuerst muss ich mich entschuldigen, dass meine Reaktion auf die Konnentare von Chris und Hugo einfach ausgeblieben sind. Ich habe diese zwar einmal mittels Oldreader registriert, aber dann vergessen! Sorry. 

Mein Blog habe ich den vergangenen Monat nie besucht. Dazu war ich einfach zu oft offline. 

Dafür habe ich so viele km unter den Sohlen, wie schon lange nicht mehr. Ein Teil auch mit Wanderschuhen in anspruchsvollem Gelände. 

Joggen war ich im Berner Oberland, an den Stränden von Rimini, dem Rhein, der Mosel und an Kanälen von Amsterdam. 

Aktuell schaue ich auf einige Lauftage im sonnigen Schwarzwald zurück. 

Dabel hatte ich so meine Hochs und Tiefs. Manchmal kam ich in einen guten Flow und manchmal nützte alles nichts und ich musste statt einem Lauf einen Spaziergang machen. Doch geht es stetig bergauf. 

Die Grenzen liegen bei gut 10 km und max 3 x pro Woche. 

Das Laufen fühlt sich wieder so gut an, dass man mich wieder regelmässig an den sonnigen Hängen trifft. 

Ich glaube jetzt kann ich wieder Beiträge als Läufer bringen. 

Die Laufpause ist vorbei

Blogmässig und läuferisch hatte ich eine längere Auszeit. Zuerst habe ich 3 Wochen ausgesetzt, da ich mir 2 Ostenilinjektionen ins Knie "gönnte". Ich habe mich dazu entschieden, da ich im Mai nach dem Laufen unangenehme Bewegungsschmerzen hatte. Diese sind jetzt weg. 

Dann kamen die Sommerferien in SriLanka und dort hatte ich nicht oft Gelgenheit zu Laufen. Meist waren wir schon früheren Morgen unterwegs und später war es mir zu heiss. 

Nach der Rückkehr waren die Stiche im Knie während dem Laufen wieder so stark, dass ich immer wieder Gehpausen einlegen musste. Die Ursache war dann ganz offensichtlich, als ich wieder das erste Mal im Fitnessstudio mein Übungsprogramm abarbeitete. Vor der Auszeit habe ich 16 bis 18 kg angehoben und war schmerzfrei. Nach der Rückkehr war mit dem rechten Bein das Anheben 2 kg  schon schmerzhaft und am Folgetag hatte ich Muskelkater. 

Beim linken Bein war der Unterschied viel weniger deutlich. Vermutlich habe ich mein rechtes Bein ganz unbewusst geschont. 

Jetzt nach 3 Wochen kann ich das Gewicht wieder steigern und nach dem Training ist das Stechen weg. Auch das Laufen geht wieder - wenn auch noch in bescheidenem Umfang. 

Ich bin also wieder ein Laufeinsteiger. Das Schwergewicht lege ich zurzeit auf den Aufbau der Oberschenkelmuskulatur. 

Intensives Ausdauertraining mache ich auf dem Velo.

Spannend ist es zu sehen, wie sich bei meinen Laufeinheiten die Laufeffizienz entwickelt. Die Ambit 3 von Suunto bietet seit dem letzen Softwareupdate neue Funktionen an. Im Juni lag der Wert der Laufeffizienz bei längeren flachen Runden bei 47, jetzt noch bei 43. Zudem bin ich natürlich auch deutlich langsamer. 

Jetzt will ich definitiv wieder zum Läufer werden und habe mir für kommende Woche 3 Läufe geplant. 

Marathongefühle und Adidas Ultra Boost

Die schönen Frühlingstage sind für mich eine Verlockung für längere Runden. Das Ausdauertraining auf dem Indoorbike war bei schlechtem Wetter eine gute Alternative. Doch bei dem sonntäglichen Hoch mache ich mich wieder einmal auf einen etwas weiteren Joggingausflug.

Anfangs bin ich in gemächlichem Tempo unterwegs und geniesse die angenehm frische Vormittagsluft. Den steilen Anstieg ins Totentähli bewältige sehr langsam trabend. Noch immer steigt mein Puls bei Anstiegen sehr rasch auf 90, 95 % vom Maximalpuls. Hoffentlich wird sich dies in den kommenden Monaten etwas entschärfen.

Nach dem höchsten Punkt der Runde bin ich so richtig warm. Ich verschärfe das Tempo und auf der leicht abfallenden Strasse beginne ich zu rennen. Ich trage den Adidas Ultra Boost.

Der Ultra Boost ist sicher kein Allterrain-Schuh. Auf Asphalt ist er inzwischen mein klarer Favorit und der Schuh für meinen nächsten Marathon (Bild: Adidas)

Auf dem Strassenbelag zu laufen macht mit diesem Schuh definitiv am meisten Spass. Die letzten 5 km bin ich richtig gut unterwegs und gerate fast in ein Rennfieber. Keine Knieschmerzen hemmen mich und genügend Energie habe ich auch dabei.

Wieder zu Hause, melde ich mich spontan für den Züri-Marathon am kommenden Wochenende. Nicht als Läufer aber wenigstens als Helfer. So kann ich wieder Marathonluft schnuppern! Schliesslich liegt mein letzter Marathon nun bereits 2 Jahre zurück.