läuferische Bildschirmarbeiten

Ich schaue auf lockere, gemächliche und abwechslungsreiche Läufe bei Sonne, Wind, Nebel und sogar einigen Schneeflocken zurück. Meine härteste Einheit der vergangenen Woche war wohl am Samstag: Weihnachtseinkäufe mit meiner Frau!

Daneben habe ich mich auch am Bildschirm relativ viel mit Laufen beschäftigt. Zum Einen habe ich dank  Dani's fachkundiger und geduldiger Instruktion erste erfolgreiche Versuche mit der Integration von Strecken und Informationen in verschiedenen Karten gemacht.

Zum Andern habe ich mich mit Peter abgestimmt und das Donnerstagstraining der Finishers erstellt. Nun steht der Plan.
Am Dienstag bringt Peter Neues in Theorie/Praxis zur Technuik (Arm, Rumpf)  und hoch intentisve Intervalle mit.
Am Donnerstag werden die 1 1/2-stündigen Einheiten angereichert mit kürzeren und längeren schnellen Teilstücken, damit auch die leistungsstärkeren Teilnehmer vom Ruhepuls wegkommen.
Dabei wird von Januar bis April das Gewicht auf Ausdauer und etwas Tempohärte für flache Läufe gelegt. Nach dem April kommen dann auch stark coupierte Läufe hinzu. Neu haben wir uns auch bemüht, die Intensität zu definieren. Ich bin gespannt, wie es mir gelingen wird, diesen Plan auch umzusetzen. Je nach Witterung ist es gar nicht so einfach, eine auf das Programm abgestimmte Strecke zu finden. Bei sehr winterlichen und rutschigen Verhältnissen wird wohl auch die eine oder andere Tempoeinheit noch angepasst werden müssen.

Die Ausarbeitung des Planes hat mich veranlasst, auch meine Ziele für das kommende Semester grob zu skizzieren. So werde ich vermutlich den Zürimarathon vom 22.4. nicht bestreiten. Stattdessen habe ich den Freiburgmarathon vom 1.4. provisorisch ins Auge gefasst. So langsam juckt es mich also doch wieder, an meiner Lauffitness zu arbeiten.
Als wichtigste Zielsetzung für das kommende Jahr bleibt jedoch: Ich möchte die Laufkilometer wieder auf ca. 1800 km reduzieren. Dieses Jahr werden es rund 2400 km sein. Ich will also den bei mir länger anhaltenden Trend umkehren und die Jahreskilometer reduzieren statt weiter zu steigern.Davon verspreche ich mir, dass ich keine Überlastungen habe und auch im Herbst noch mit Hochgenuss einen Marathon laufen kann.

Wochenstatistik

Langsam bin ich wieder in meinem normalen Lauftrott. Der Genuss und die Freude ist wieder da, was bei solchen Verhältnissen und Abwechslungen sehr nahe liegend ist.

Am Donnerstag war ich in dunkler feuchter Abendstimmung unterwegs. Eine leicht coupierte Runde in der Finishers-Gruppe durch Stadt, ehemalige Industriequartiere und den stadtnahen Wald stand an.

Am Samstag war ich am frühen Morgen bei neblig feuchten 2 °C unterwegs. Ein ruhiger Lauf vor dem Frühstück.

Heute Sonntag erwache ich erst 08h30. Draussen findet ein sonniger Morgen statt. Raus aus dem Bett und rein in die Laufschuhe. 10 min später trabe ich bereits durch den Wald und werde meine Bettsteifigkeit los.

Neben diesen 3 Laufeinheiten zeigt mein Sporttagebuch noch 1 x kräftigen und 3 kurze Bikerunden auf.

Mit dem Bike habe ich jeweils meine Muskeln gelockert, bei den Abfahrten vom Eschenberg etwas Adrenalin getankt und den paar Runden auf Pumptrack ein kreislaufmässiges Intervalltraining absolviert. Bei mir sieht dies noch gemütlich aus im Vergleich mit den fahrerischen Fertigkeiten der andern Nutzer Link1 Link2.

Sonntagsausflug

Das läuferische Highlight der Woche war für mich am heutigen Sonntag. Einer meiner Lieblingsfamilienausflüge war angesagt: Zoobesuch in Zürich. Nicht das ich den Zoo besonders spannend finde. Dazu war ich schon zu oft dort.

Aber die gut 20 km lange  Strecke von Winterthur nach Zürich ist eine meiner Lieblingsstrecken. Parallel zu den Hauptverkehrsachsen von Bahn und Auto führt der Weg von der Stadt durch Feld und Wald mit idyllischen Flecken, an Bächlein vorbei mitten hinein ein Geflecht von Industrie, Autobahn und Beton. Auch ist es für mich immer einen besonderen Reiz, Strecken zu laufen statt wie üblich mit der Bahn zurückzulegen.

Ich war eingestimmt auf einen ruhigen Lauf im Nebel mit einem Puls von ca. 75 - 80 % von HF max. Doch bereits nach einer halben Stunde kam die Sonne und das abwechslungsreiche Profil verleitete mich immer mehr dazu einfach zu laufen. Der Puls war bald egal. Ich wurde immer schneller bis die letzten 7 km mit vollem Genuss in flottem Halbmarathontempo unterwegs war. Am Bahnhof Stettbach traf ich auf meine Familie traf. So überwand ich die letzten beiden stark ansteigenden km mit dem Bus.

Der Zoobesuch selber ist nach einem solchen Lauf jeweils kein echter Genuss mehr. Eigentlich würde ich dort jeweils lieber die Beine hochlagern. Stattdessen stehe ich mir die Beine in den Bauch und und kann mich ausgiebig darüber wundern, dass es im Zoo immer dermassen viele übergewichtige junge Eltern mit dicklichen Kindern zu sehen gibt.

Strecke 21 km mit 210 m Aufstieg, 2h05
HF 87 %, 5min40s/km

Laufen aus der Vogelpespektive

Meine Läufe der vergangenen Woche waren kurz. Ich schone mein Knie. Laufe langsam, ab und zu auch ein Stück rückwärts und geniesse den Herbstwald.
Diese Woche habe ich die neue Funktion von gps-tracks.com entdeckt. Alle Touren (eigene und öffentliche) können nun im 3D-Flug verfolgt werden.
Mein läuferisches Highlight dieses Jahres - den Gondo Event - wird nochmals erlebbar und zeigt die Schönheit dieses Laufes aus der Vogelperspektive. Wer will kann hier die 1. Etappe und hier die 2. Etappe mitfliegen.
Nachtrag: Falls obige Links nicht funktionieren hier der Link zu den Streckenbeschreibung des Gondoevents.  Strecke 1. Tag; Strecke 2. Tag: Dann Menupunkt 3D-Flug

Fehlstart

der goldnene Herbst ruft

Am Samstagmorgen konnte ich mich nicht mehr zurückhalten und bin losgelaufen, um auf dem Eschenberg das Laub rascheln zu lassen. Doch sofort waren die Knieschmerzen, welche mich am letzten Sonntag während 30 km begleitet haben wieder da.Deshalb bin ich nach weniger als 100 Metern wieder umgekehrt.
Absoluter Fehlstart.

Am Nachmittag erzähle ich einer Biokinematik-Fachfrau von meinem Fehlstart. Sofort sagt diese: Klar du kannst ja nicht immer nur vorwärtslaufen! Da kommt mir ein Gespräch mit Dani an einem der Finishers Mittwochtraings über Retrorunning wieder in den Sinn und natürlich habe zuhause gleich gegoogelt (Laufspass, Spiegel, Retrorunning etc.)

Am Sonntag der 2. Versuch - aber Rückwärts!
Herrlich wie das Laub raschelt! Es ist schön, einmal die zurückgelegte Wegstrecke vor Augen zu haben. Vieles was ich vorher gelesen habe, kann ich unterschreiben. Ich merke wie mir dies gut tut und anstrengt. Deshalb mach ich nur eine kurze Runde.
Jetzt habe ich etwas Muskelkater, aber die Knieschmerzen sind weg. Ich nehme mir vor, zukünftig auch einige 100 m Rückwärtslauf in meinem sonntäglichen LaufABC einzubauen.